Преимущества натурального питания неоспоримы, и именно по этой причине все больше и больше матерей выбирают его, движимые желанием выкладываться по максимуму с точки зрения здоровья и правильного развития своих детей.
Но наряду с этим главным приоритетом у мам есть и другие желания, а именно - вернуть себе стройное тело, которое было до беременности, снова надеть свои любимые джинсы и выбросить все свободные блузки как можно скорее после родов.
Как мы все знаем, что диета и упражнения - ключ к похудению.
Питание.
В первые недели после родов придерживайтесь той диеты, которая была характерна для вас во время беременности.Самая большая ошибка, которую вы можете совершить, - это сесть на строгую диету, которая обещает вам, что вы сбросите 2 килограмма за неделю, или использовать таблетки для похудания без консультации со специалистом.
Каковы возможные риски диеты?
Большинство диет, которые вы можете найти в Интернете, являются общими без учета ваших индивидуальных потребностей.Более того, почти все они основаны на методе исключения или однообразия, и кормящей маме нельзя лишать себя жизненно важных питательных веществ, и чем разнообразнее будет ваше ежедневное меню, тем грудное молоко будет богаче питательными веществами.
Грудное вскармливание означает, что у вас повышенные потребности в питании. Вам нужно дополнительно 500-750 калорий в день для обеспечения нормального течения лактогенеза (выработки молока). Часть этих калорий организм берет из подкожного жира, накопленного во время беременности (около 250-300). Остальные 300-500 калорий нужно получать с пищей.
Если вы потеряете их из-за диеты или недоедания, выработка грудного молока может уменьшиться или даже прекратиться.
Как питание влияет на количество и состав грудного молока?
Во многих местах можно найти информацию о том, что грудное молоко содержит все необходимые питательные вещества, независимо от того, что ест мать. Это не совсем так!
Да, действительно, дополнительное потребление таких питательных веществ, как кальций, фолиевая кислота, витамин D, не влияет на их содержание в грудном молоке.
Однако потребление некоторых микронутриентов, таких как витамины B1, B2, B6, B12, A и C, селен и йод, влияет как на состав жирных кислот грудного молока, так и на количество в нем лактозы.
Физическая активность.
Крайне важно, чтобы вы сделали первый шаг к похудению в нужное для вас время.Что касается вопроса - «Когда лучше всего начинать заниматься спортом?» - правда в том, что все строго индивидуально и зависит от многих факторов. Например, каждой женщине нужно разное время для восстановления после родов, в зависимости от того, как они прошли:
1. При естественных родах без лишних осложнений: через 1-2 недели. Однако при условии, что во время беременности вы были физически активны!
2. При рождении путем кесарева сечения: не ранее, чем через 6-8 недель после него.
3. Если во время беременности вы прибавили в весе больше нормы и для устранения требуется серьезная физическая нагрузка, хорошо подождать не менее 2 месяцев.
Если вы хотите тренироваться для тонуса или похудеть, вы должны сначала проконсультироваться с врачом и определить, полностью ли вы восстановились после родов. Если вы начнете заниматься спортом слишком рано, это может привести к перегрузке и истощению организма или появлению других, более серьезных осложнений. Неподвижность на последних месяцах беременности требует постепенного возобновления физических нагрузок.
Ни в коем случае нельзя начинать с тяжелых силовых упражнений, особенно на живот и таз. Начните с действительно легких упражнений - для начала достаточно 30-минутной прогулки с малышом.
Как физическая активность влияет на количество и состав молока?
На сегодняшний день исследования показали, что упражнения и тренировки не оказывают отрицательного влияния на количество молока, вырабатываемого у кормящих женщин, а уровень пролактина (гормона, ответственного за синтез груди) остается неизменным.Что касается состава грудного молока - изменение, которое было обнаружено при физических упражнениях от легкой до умеренной, - это небольшое и кратковременное повышение уровня молочной кислоты в грудном молоке. Наблюдается примерно через 30-90 минут после тренировки, после чего показатели молочной кислоты приходят в норму. Повторяем, что это исследования, проводимые только для легких и средних тренировок, многие ученые придерживаются мнения, что при тяжелых и частых упражнениях более высокий уровень молочной кислоты может стать постоянным.
Здесь важно отметить, что в экспериментах матери также принимали достаточно жидкости после тренировки, чтобы поддерживать естественный водный баланс организма. Обычно количество молока, которое вы производите в день, колеблется от 850 до 1000 мл. Следовательно, потребление воды и других жидкостей должно быть адекватным.
Каков риск повышения уровня молочной кислоты после тренировки?
Молочная кислота не вредна, но ее повышенные значения изменяют вкус грудного молока, делая его более горьким. Таким образом, единственный риск заключается в том, что после тренировки ребенок откажется от грудного вскармливания (хотя при легких физических упражнениях повышение уровня молочной кислоты незначительно), многие женщины подтверждают, что это происходит.
При наличии такой проблемы рекомендуется есть перед тренировкой. Если ребенок тогда не хочет есть, можно заранее выжать необходимое количество и дать после тренировки. Также после этого выждите необходимое время (в зависимости от нагрузки: 30-90 мин.) и сцедите молоко с большим количеством молочной кислоты. Когда оно слито, ваше тело начнет процесс формирования нового с нормальным уровнем молочной кислоты.
Есть ли другие риски?
Как упоминалось выше, процесс грудного вскармливания увеличивает ваши потребности в питании. Витамин B6 относится к группе витаминов, содержание которых в грудном молоке зависит от рациона матери.С другой стороны, во время физических нагрузок потребность в витамине также увеличивается. Принимая во внимание эти факты, американские ученые из Университета Северной Каролины пришли к выводу, что кормящие матери, которые занимаются спортом, имеют повышенный риск авитаминоза и это следует исправлять.
В заключение.
Каждая кормящая мать должна придерживаться полноценного и разнообразного питания, стараясь получать необходимые минералы и витамины из здоровых источников.Что касается физических тренировок, вам следует начинать с легких и умеренных упражнений, плавно и постепенно увеличивая частоту и интенсивность тренировок. Они должны носить индивидуальный характер с учетом ваших индивидуальных физических возможностей.
Самое главное, что вам нужно, если вы кормите грудью и хотите похудеть, - это терпение! Это защитит вас от ошибки, связанной с неправильным питанием и неправильными тренировками, а также от возможных рисков, которые они несут. Терпение - это то, что заставит вас сделать правильные шаги к возвращению желаемой фигуры и в то же время наслаждаться здоровым ребенком!
